수면 부족 증상 꿀잠자는 방법

인간의 삶에 수면은 중요한 작용을 합니다. 매일 하루에 7-8시간의 숙면은 인간의 삶의 질을 향상시켜주는데요. 현대인들은 수면부족을 중요한 문제로 생각하지 않다가 나중에 예기치 못한 질병이 생기거나 생활 리듬이 점차 심각하게 달라질 수 있습니다.

 

인간의 신체는 충분한 수면을 취할때 호르몬, 신진대사 같은 전반적인 대사과정과 에너지의 재생이 이루어지기 때문입니다. 

 

수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 모두 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적인 수면 부족 증상과 꿀잠자는 방법도 함께 살펴보면서 수면의 중요성을 체크해 보도록 하겠습니다.

 

목차

1. 수면부족 증상

2. 꿀잠자는 방법

 

수면 부족 증상

수면부족 증상

1. 낮에 과도한 졸음과 피로

밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 낮에 졸음이 쏟아지게 됩니다.

 

이때 낮잠을 자면 괜찮지만 직장인들은 그럴 수 없죠. 그러다 보면 점점 피로가 쌓이게 되고 만성피로가 생길 수 있습니다.

 

 

2. 집중력, 기억력 저하와 건망증

충분한 잠을 못자는 상태가 지속되면 전반적으로 뇌에 손상을 입히게 됩니다.

 

보편적으로 인지력의 둔화와 집중력 결핍, 행동도 민첩하기 어려워지면서 점점 의욕도 떨어지게 됩니다. 

 

또한 단기 기억력을 손상시켜서 건망증과 기억력에 문제가 생기게 되는데요. 심각한 것은 치매 발생도 높아진다는 것입니다.

 

뇌 신경 세포에 베타-아밀로이드 단백질이 비정상적으로 쌓이게 되면서 치매가 형성됩니다.

 

낮에 활동할때 생긴 베타-아밀로이드 단백질은 수면을 취할 때 배출되게 되는데, 정상적인 수면을 하지 못하면 점점 쌓이게 되면서 신경세포에 독소를 일으켜 치매를 유발하게 됩니다.

 

수면장애가 깊어지고 오래되면 노인성 치매 발병 확률이 높아지게 된다고 하니 주의해야 합니다. 

 

3. 식욕 증진 및 체중 증가

잠이 부족하면 공복에 배고픔을 촉진시키는 그렐린 호르몬의 분비가 높아집니다.

 

식사를 해도 간식을 찾게 되고 탄수화물과 칼로리가 높은 음식을 계속 섭취하고 싶은 마음이 생기게 된다고 하는데요. 자칫 이러한 식습관이 지속되게 되면 비만이 유발될 수도 있겠죠.  

 

4. 면역 기능 저하 질병에 민감성 증가

인간의 신체는 충분한 휴식을 취할때 신체의 밸런스가 유지되고 신체 기능을 조절하면서 면역력도 생기게 됩니다.

 

수면부족 증상이 지속되면 호르몬과 면역체제의 불균형이 생기게 되면서 질병의 발생 빈도가 높아지게 됩니다.

 

수면이 짧아지면 사이토카인 같은 염증 매개 물질의 농도가 증가되고, 면역세포인 백혈구의 원활한 활동을 저하시키게 됩니다. 따라서 감기도 잘 걸리게 되고 질병에 쉽게 노출되게 됩니다. 

 

5. 사고와 부상 위험

수면이 부족하게 되면 인지 기능도 떨어지고 몸이 민첩해지는 것이 둔화됩니다.

 

따라서 사고와 부상의 위험이 커지게 되는데요. 특히 나이가 많은 노인들은 신체 기능도 떨어져 있기 때문에 쉽게 넘어지거나 다칠 수가 있습니다.

 

 

6. 두통, 우울증

수면부족 증상 중 대표적인 증상으로 두통을 들 수 있습니다. 충분히 잠을 못자면 스트레스가 점점 축적되면서 몸은 긴장 상태가 항상 유지되게 됩니다.

 

불면증이 오래되면 잠을 잘 못잔다는 스트레스, 피로, 짜증, 집중력 저하, 무기력, 신체 통증 같은 어려움을 유발하여 우울증을 유발 시킬 수 있으며, 슬픔과 절망의 감정을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

 

7. 당뇨병 위험 증가, 신장 기능 저하

수면이 짧아지면 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 이는 혈당을 제어하는 신진대사 과정에 문제가 생기기 때문인데요.

 

수면 부족은 인슐린의 민감성을 감소시켜서 혈당 조절에 문제가 생기게 되면서 당뇨병의 위험을 증가시키게 됩니다.

 

또한 불면증은 만성 신장 질환을 겪고 있는 환자들의 질환을 더 악화시킬 수 있다는 미국 일리노이대학 병원의 연구결과가 나타났습니다. 또한 심장 질환에도 나쁜 영향을 끼친다고 전문의들은 경고하고 있습니다.  

 

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수면부족에 대한 위험성을 인지하지 못한 사람들이 많습니다.  이러한 수면 부족 증상을 보니까 잠을 잘 자는 것이 건강을 위해서 매우 중요하다고 생각되었는데요.

 

건강한 삶과 웰빙을 유지하기 위해서는 충분한 양의 수면을 취하는 것을 우선시 하는것이 중요하게 여겨집니다.

 

 

꿀잠자는 방법 숙면을 취하는 방법

숙면을 취하는 방법 꿀잠 자는 방법

숙면을 취하는 것은 신체적, 정신적 건강에 필수적입니다. 다음은 숙면을 취할 수 있도록 도와주는 몇 가지 방법입니다.

 

1. 규칙적인 수면 계획을 고수

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어날 수 있도록 노력합니다. 심지어 주말에도 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 편안한 취침시간의 루틴

취침 시간 전에 책을 읽거나 따뜻한 목욕을 하는 것과 같이, 본인에게 맞는 잠자기 전에 할 수 있는 차분한 일상을 개발합니다.

 

3. 수면에 도움이 되는 수면환경 체크

침실은 조용하고 여름엔 시원하고 겨울엔 따뜻하게, 조명은 어둡게 유지하면서 편안한 침구와 베개를 사용합니다. 

 

 

4. 취침전에 전자파 노출 제한

TV나 핸드폰에서 방출되는 빛과 전자파는 수면 주기를 방해할 수 있으므로, 잠자리에 들기 전에 적어도 1시간 동안은 전자기기를 사용하는 것을 피하도록 합니다.

 

5. 카페인, 니코틴, 알콜 피하기

카페인의 반감기는 6시간입니다. 될 수 있는 대로 정오 이후엔 먹지 않는 게 숙면에 도움이 됩니다. 카페인이 함유된 음식은 커피 외에도 코코아, 녹차, 초콜릿 같은 제품들도 포함되며, 진통제 같은 약품도 함유되어 있습니다. 

 

니코틴은 아드레날린 분비를 촉진시키며 교감신경을 자극하고 각성되게 하기 때문에 숙면을 취하는데 방해가 됩니다. 

 

술(알콜)은 깊은 잠을 유도하는 것이 아니라 얕은 잠을 대부분 자게 합니다. 수면 중에 알코올 농도가 떨어지게 되면 잠을 자주 깨게 되고 깊은 잠을 방해합니다. 또한 야식은 잠자기 4시간 전에 마치도록 합니다. 

 

6. 규칙적인 운동과 햇볕 쬐기

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 잠자기 전에 하는 운동은 자칫 수면에 방해가 될 수 있으므로 늦은 시간의 운동은 피하도록 합니다.

 

또한 낮에 최소 30분 이상 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 활성화 되어서 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 

 

 

7. 스트레스 관리

스트레스와 불안은 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있으므로, 운동이나 명상, 심호흡 운동, 반신욕을 통해서 스스로에 적합한 스트레스를 관리하는 방법을 찾도록 노력합니다.

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잠을 오랜기간 동안 잘 못 잔다면 전문의료인의 진료를 받아보는 것도 고려해 봅니다. 수면에 지속적인 어려움이 있는 경우에 근본적인 원인을 파악하고 치료 옵션을 제공하는데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

 

요즘엔 수면 장애를 겪고 있는 사람들이 점차 늘어나고 있습니다. 전반적인 수면에 도움이 되는 여러 가지 꿀잠자는 방법을 숙지하면서 건강한 수면 습관을 증진시키길 바랍니다.