만성염증에 좋은 영양제 음식

만성 염증은 조직의 손상과 감염에 대한 신체 면역 체계의 장기적이고 지속적인 반응이 나타나는 질환입니다. 급성 염증과 달리 만성 염증은 수개월에서 수십 년간 지속될 수 있으며 신체 조직과 장기에 손상을 입힐 수 있습니다. 

 

급성 염증 발생 후 감염물질이 완전히 박멸되지 않고 남아 있거나, 자가면역 질환과 독소에 지속적으로 노출되는 경우 만성염증으로 진행되는 경우가 종종 있습니다.

 

이러한 만성염증은 고혈압과 뇌졸증, 심근경색, 동맥질환, 암과 같은 무서운 질병을 일으킬 수도 있는데요. 혈액 속 당분, 미세먼지, 지방 같은 성분을 없애는 과정 중에 염증 물질이 분비되면서 혈관을 공격하게 됩니다. 이러한 현상이 오래 지속되면 혈관의 탄력성이 떨어지게 되고 좁아지게 되면서 앞서 말한 증상들이 생기게 되는 원인이 될 수 있는데요.

 

소리없이 찾아와서 오랫동안 몸을 아프게 하는 이러한 만성 염증의 일반적인 원인과 증상, 만성염증에 좋은 영양제, 음식에 대해서도 알아보는 시간을 갖아보겠습니다.

 

목차

1. 일반적인 만성염증 원인

2. 만성 염증 증상

3. 만성 염증에 좋은 영양제

4. 만성염증에 좋은 음식 식품

 

일반적인 만성 염증의 원인

 

만성염증이란? 

만성 염증은 외부에서 침입한 병균이 없는 상태인데 면역세포가 지속적으로 활성화되서 사이토카인 같은 강력한 염증 유발 물질을 조금씩 지속적으로 생성해서 몸에 염증 반응을 일으키는 질환을 말합니다. 

 

만성 염증의 원인은 바이러스 같은 병원균 뿐만 아니라 생활속에 지속적으로 노출되는 환경에 의해서 원인이 되곤 하는데요. 어떤 것들이 있는지 확인해보도록 하겠습니다.

 

일반적인 만성 염증의 원인

- 흡연과 담배 연기에 노출 

- 미세먼지, 환경오염 물질 같은 대기오염에 장시간 노출

- 류마티스 관절염이나 루푸스 같은 자가면역 질환

- 간염 또는 결핵과 같은 만성 감염증상

- 비만

- 건강에 좋지 않은 고열량 식단

- 만성 스트레스

- 액상과당 과다 섭취

- 운동 부족 

- 불안정한 자세

- 불면증

- 당독소

 

만성 염증 증상

 

만성 염증 증상

- 피로

- 관절통 및 경직

- 근육통 및 근육 약화(근감소증)

- 만성 기침

- 피부 발진 

- 복통과 설사와 같은 소화기 문제

- 우울증과 불안 기분장애

 

가볍게는 위의 증상이 나타나고 좀 더 심각할 경우엔 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 알츠하이머(치매) 같은 병을 포함한 알 수 없는 만성 질환의 발병을 일으킬 수 있는 요인이 됩니다.

 

 

만성염증에 좋은 영양제

만성염증에 좋은 영양제

만성염증을 줄일 수 있는데 도움이 되는 몇 가지 영양보충제가 있습니다.

 

하지만 이러한 보충 영양제는 보조제로써의 역할을 하는 것이지, 건강한 식단과 생활 방식이 우선시 되어야 한다는 것을 유의해야 합니다. 항염증 효과를 위해 연구된 영양제 종류는 다음과 같습니다.

 

 1. 오메가3

-아마씨, 치아씨, 호두 같은 식품과 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가 3은 항염증에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

오메가 3 지방산은 프로스타글란딘과 사이토카인과 같은 몸속의 염증성 분자 생성을 감소시켜 주는 작용을 하는데요.

 

또한 레졸빈, 프로텍틴과 같은 항염증 분자의 생산을 증가시켜 줍니다.

 

오메가3는 염증을 유발하는 분자와 항염증 분자 사이의 균형을 조절해 주고, 만성 염증뿐만 아니라 뇌, 심장, 인지 기능, 혈압 같은 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 

 

2. 커큐민

- 인도와 중동에서 요리에 자주 사용하는 향신료인 강황에서 발견된 성분입니다.

 

항염증성 성분이 함유되어 있어서 골관절염과 류머티즘의 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 항암, 신경, 심장을 보호하는 효과가 있는 것으로 나타났고, 인지 기능에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

 

3. 생강

- 생강은 전통의학에서 다양한 질병을 치료 하기 위해 사용된 식품입니다. 진저올과 쇼가올이라고 불리는 화합물을 함유한 생강은 항염증 효과가 있는 것으로 최근에 밝혀졌습니다.

 

생강은 항염증 효과 외에도 항산화, 항암, 신경 보호 효과도 있다고 알려졌는데요. 마찬가지로 골관절염의 염증을 줄여주거나, 소화기 계통 질환 예를 들면 메스꺼움, 구토, 소화불량 증상뿐만 아니라 호흡기 질환에도 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 프로바이오틱스

- 프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취하면 인간에게 건강적으로 이로움을 주는 미생물입니다.

 

장내 마이크로바이옴은 면역 기능과 염증에 중요한 역할을 하게 되는데요. 연구에 따르면 락토바실러스와 비피도박테리움 같은 특정 프로바이오틱스 균주는 만성염증을 줄여줄 수 있다고 연구 결과 나타났습니다.

 

프로바이오틱스는 장내 장벽 기능을 강화시켜 주고, 항염증 분자의 생산에 자극을 주어 장 내 염증을 줄여주는데 도움이 될 수 있으며, 소화를 개선하고 특정 질병의 위험을 줄여주는 건강상의 이점도 있다고 알려졌습니다.

 

하지만 개인마다 장내 환경이 다르기 때문에 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나지 않을 수도 있습니다. 특정 질환이 있거나 소화기관이 예민한 분들은 전문가와 상담 후 복용하는 것을 추천합니다. 

 

5. 비타민 C

비타민C는 면역 기능과 염증에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 손상된 세포를 보호하는 강력한 산화 방지제의 역할을 해주는데요.

 

염증 유발 분자를 생성해 주는 것을 억제하고 면역기능을 조절해 주며, 조직회복과 상처를 치유해 주기 때문에 만성염증에도 필수적인 영양소입니다.

 

비타민C가 만성 염증에 도움이 될 수 있지만 과도하게 복용하게 되면 위장장애와 신장 결석 같은 부작용도 생길 수 있으니 유의해서 드시길 바랍니다.

 

 

6. 비타민 D

비타민D는 면역기능과 뼈건강, 칼슘 흡수를 포함하여 인체의 생리적 과정에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

 

비타민D는 만성염증에 도움이 된다는 연구 결과도 알려져 있는데요. 면역 기능을 조절해 주며, 골다공증과 골절, 류머티즘 관절염 같은 질환을 완화시켜 주고, 항염증 및 항산화 효과가 있어서 스트레스와 염증을 줄여주는데 도움이 된다고 합니다.

 

비타민D가 부족하면 염증 증가에 관련이 있다고 알려졌는데 너무 과도하게 복용하게 되면 독성을 유발하여 오히려 건강을 악화시킬 수 있게 되니까 적정량을 드시는 것을 추천합니다.

 

7. MSM

메틸설포닐메탄(MSM)은 자연적으로 발생하는 화합물로 항염증에 효과가 있다고 알려졌습니다.

 

혈액 내 염증 표지자 수치를 낮춰주고 면역기능을 향상해주는데요. MSM은 산화 스트레스를 줄여주며, 세포 손상을 예방하는데 효과가 있다고 나타났습니다. 식이 보충제로 활용할 수 있으며 캡슐, 알약, 분말 형태로 쉽게 섭취할 수 있습니다.  

 

 

이러한 영양제는 복용하기 전에 전문의와 상담하는 것이 중요한데요. 현재 먹고 있는 약물이나 보충제가 서로 상호 작용을 할 수 있어서 모든 사람에게 좋을 수만은 없기 때문입니다. 드셔보시고 몸에 이상이 있다면 즉시 섭취를 중지하시길 바랍니다.

 

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만성염증에 좋은 음식

만성염증에 좋은 음식

건강하고 균형 잡힌 식사는 만성 염증을 줄이는데 필수적입니다. 가공식품과 지방이 많은 음식은 줄이고 가능하면 신선한 음식을 섭취하는 것이 중요한데요. 어떤 음식들이 있는지 확인해 보도록 하겠습니다.

 

1. 신선한 채소와 과일

- 과일, 채소 같은 식품은 염증을 줄이는데 도움이 되는 산화 방지제가 풍부합니다.

 

잎채소, 베리류, 감귤류, 브로콜리, 콜리 플라워 같은 십자화과 채소와 함께 색깔이 다양한 제철 과일과 채소를 식단에 항상 포함해서 드시면 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 통곡물

- 현미, 통밀빵, 퀴노아 같은 통곡물은 섬유질 성분이 많아서 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다.

 

섬유질은 혈액 속의 염증 수치를 낮춰주고요. 또한 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 영양소가 풍부해서 스트레스와 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다.

 

또한 낮은 혈당 지수로 소화가 느리게 되면서 혈당 수치를 급격하게 높여주지 않아서 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

3. 생선

- 연어, 참치, 정어리 같은 오메가 3 성분이 많은 생선은 항염증에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

오메가3 지방산은 혈액 속의 염증 표지자 수치를 낮춰주고 면역 기능을 향상시켜 줍니다. 또한 양질의 단백질과 비타민, 미네랄 성분이 많아서 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 있게 해 줍니다. 

 

수은이나 오염 물질이 적은 생선을 선택하고 찌거나 굽는 방식으로 건강하게 섭취하시는 게 좋습니다. 

 

4. 견과류, 씨앗

- 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 해바라기 씨 같은 견과류와 씨앗은 염증을 줄이는데 도움이 되는 섬유질, 건강한 지방산과 항산화 성분이 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

이러한 견과류를 먹을 땐 오래된 제품이나 기름냄새가 많이 난다면 산패된 제품이니 드시지 않는 것을 추천합니다. 

 

5. 향신료

- 강황, 생강, 계피 같은 향신료 제품은 항염증성 성분이 있어서 식사 때 즐겨 드시면 도움이 될 수 있습니다. 또한 산화방지제가 풍부해서 세포의 손상을 막아주는 역할을 해줍니다. 

 

6. 건강한 오일

- 올리브, 아보카도, 코코넛 오일은 건강한 지방산과 항산화제 성분이 풍부해서 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

엑스트라 버진 올리브오일 같은 경우 올레산이 함유된 오일은 암에 걸리는 확률을 낮춰준다는 연구 결과도 나타났는데요.

 

체내 독소를 제거하는데도 효과가 있기 때문에 시중에서 구하기 쉬운 신선한 오일을 구입해서 드시길 바랍니다.

 

 

가급적 위와 같은 음식을 식사할 때 함께 섭취하면 만성염증을 줄여주는데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 설탕, 가공식품, 트랜스지방 같은 성분이 함유된 음식은 염증의 원인이 될 수 있기 때문에 가급적 피하거나 줄여서 드시는 것을 추천합니다. 

 

또한 규칙적인 운동과 당독소를 배출이 쉽게 도와주는 음식들(레몬, 생강, 마늘, 버섯 등)과 함께 섭취해서 염증 수치를 높이지 않도록 노력해야 합니다.

 

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만성 염증은 자가면역질환, 감염, 생활습관 등 다양한 근본적인 원인을 가질 수 있는 심각한 질병입니다. 이러한 만성 염증의 증상으로는 피로, 관절통, 소화문제, 피부 문제 등이 생길 수 있는데요.

 

만성 염증의 치료는 보통 건강한 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연과 같은 생활 방식의 변화와 함께 염증의 근본적인 원인을 해결하는 것을 포함합니다. 

 

특히 내가 알지 못했던 질환이 있는 건 아닌지 먼저 전문의와 상담 후 체크하는 것도 중요하고요. 어떤 경우는 염증을 조절하고 증상을 관리하기 위해 약물 치료가 필요하게 될 수도 있으니 너무 걱정만 하지 말고 적절한 치료를 받아보시길 바랍니다.