아연 권장량 기능 풍부한 식품

 

아연은 우리 인체의 80여 가지 효소에서 중요한 역할을 담당한다. 인슐린과 같은 호르몬 작용에도 필요한 미네랄인데 아연이라는 미네랄은 식물이나 동물에 극히 소량 분포하고 있다. 90년대 초부터 생명유지에 필수인 미량원소로 여겨졌으며 인체에 세포 성장과 생식기능, 면역 등의 체내 활동에 필수 미네랄 식품으로 중요하게 여겨지고 있다.

 

요즘은 영양제로도 많이 섭취하고 있는데 하루에 먹을 수 있는 아연 권장량과 아연 기능, 아연이 들어있는 식품들은 어떤것들이 있는지 알아보도록 하겠다.

 

 

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아연의 권장량과 결핍증상

 

체내의 철분 다음으로 많이 들어있는 미량원소가 아연이며 인체 여러 조직에 분포하고 있다. 사람의 몸에는 약 2g 정도 있으며 특히 눈 홍채에 많고 망막에도 멜라닌 결합형으로 많다. 머리카락, 췌장에도 다른 조직보다 많은 편이고 혈액 속 적혈구에도 분포하고 있다.

 

아연의 권장량은 성인 남자의 경우엔 10mg이고 상한 섭취량은 35mg으로 알려져 있고 성인 여자의 경우엔 8mg이고 상한 섭취량은 35mg으로 섭취하면 된다. 임산부나 수유 중인 여성 같은 경우엔 11~12mg 정도 섭취한다. 각각의 체질에 따라서 의사와 상담 후 적절하게 섭취한다. 

 

아연의 결핍 증상으로는 동물에게서 식욕부진과 성장 감소 현상이 나타나고 심해지면 탈모, 피부장애, 신체의 부종이 나타난다. 쥐를 실험해 본 결과 수컷에서는 성기관의 위축 증상, 암컷은 임신능력이 감퇴되었다.

 

인간에게 나타나는 결핍 증상으로는 당뇨병, 악성빈혈, 암, 동맥경화증, 염증, 맛의 감별능력 퇴화, 태아의 두뇌발달과 영양상태에 영향을 준다는 연구결과가 있다.

 

아연의 독성은 미량원소에 비해서는 적은 양이다. 다량을 섭취할 경우엔 구토, 발열, 복통, 두통 등을 나타낸다. 

 

 

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아연의 흡수

 

아연은 거의 소장에서 흡수되고 근위 부분에 흡수가 빠르게 진행된다. 흡수를 증진시켜주는 인자는 아미노산이 있는데 장점막에서 아연 단백질 복합체를 형성해서 세포로 운반해주는 역할을 한다. 또 아연에 의해 장에서 합성되는 메탈 로티오네인(metalothionein)은 흡수와 평형을 조절하는데 중요하다. 아연이 결핍되어 있을 때 흡수율이 높고 영아나 임신상태에 필요량이 많을 때도 흡수가 잘 되기도 한다. 

 

흡수가 낮아질 경우는 섬유소, phytic acid가 있을 때, 구리가 많을 때는 흡수를 낮춰준다. 또한 인, 카드뮴, 철분, 칼슘도 흡수를 낮춰주는 역할을 한다. 

 

 

아연의 기능

 

아연은 인체에서 효소의 구성 원소, 조효소의 역할을 담당한다. 간과 지방조직과 폐, 망막, 고환의 alcohol-dehydrogenase, 결합조직이나 태아의 thymidine-kinas,, 췌액의 carboxypeptidase A, B, DNA와 RNA 중합효소 등은 중요한 아연 함유 금속효소이며 이와 유사한 여러 종의 탈수소효소와 단백질 분해효소도 모두 포함된다.

 

적혈구에서는 이산화탄소의 이동에 관여하는 탄산탈수효소의 역할에 관여하므로 조직의 호흡과도 밀접한 상관관계가 있다. 아연은 혈장의 알부민과 트란스훼린, 핵단백질 등과 복합체를 형성해서 순환되며 여러 효소의 활성과 포프피린의 대사와 관련되고 포르피린이 아연과 결합되어 배설한다.

 

췌장의 높은 아연 농도는 인슐린의 생리적 기능을 증가시키고 아연의 결핍은 부신피질 자극 호르몬의 생성이 억제되며 뇌하수체전엽의 기능은 부분적으로 낮아졌다. 아연은 당질 대사에 관여하고 골격의 석회화 과정에 촉매 반응과 태아기의 허파 발달에도 기여한다.

 

 

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아연이 풍부한 식품

 

 

1. 고기

육류는 아연의 훌륭한 공급원이다. 소고기 100g당 4.8mg을 함유하고 있고 돼지고기에도 아연 함량이 많다. 시중에서 쉽게 구입할 수 있기 때문에 아연을 식품으로 섭취하기 좋은 선택이 될 것이다.

 

2. 굴

글은 자양강장제로도 많은 사랑을 받고 있는 식품이다. 바다의 우유라고도 하는데 그만큼 영양면에서 훌륭한 바다생물이다. 통상적으로 남성 정력에 좋다고 알려져 있지만 여성들에게는 피부미용에도 좋은 효과를 볼 수 있다. 생굴 100g당 아연은 10mg 함유하고 있어서 고기보다 많은 양을 지니고 있지만 굴은 겨울철이 제철이고 봄부터 여름까지는 섭취하지 못하기 때문에 계절의 영향을 많이 받는 식품이다.

 

3. 멍게

4-5월이 제철인 멍게는 해산물 중에서 굴과 함께 아연이 많이 들어 있는 식품이다. 멍게의 아연 함량은 꼬막보다 3배, 주꾸미에 비해서 2배나 높다. 해산물은 계절적인 영향을 받기 때문에 제철에 식품으로 섭취해주면 좋을 것이다.

 

4. 달걀

달걀은 4계절 모두 섭취가 용이하고 완전식품이라 영양적으로나 가격적으로 훌륭한 식품 중의 하나이다. 달걀 1개당 아연은 4mg 함유되어 있다. 주로 노른자에 많이 분포하고 있고 많은 양은 아니지만 아연 섭취에 큰 제약이 없는 식품중의 하나이다.

 

5. 견과류

호두, 땅콩, 아몬드에 3~4mg 정도 아연이 함유되어 있다. 쉽게 섭취할 수 있고 시중에서 구하기도 쉬워서 간식으로 먹으면 좋은 식품이다.

 

 

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이상 아연 권장량과 아연에 대한 여러 가지 기능들을 살펴보았다. 어떤 영양소든 자연식품으로 섭취하면 제일 좋지만 몸에 다 흡수되는 것도 아니기 때문에 영양제로 섭취하는 게 현실적으로 간편할 것이다.

 

아연을 약으로 섭취할 경우 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 꼭 음식과 같이 섭취라는 것이 좋다. 커피나 섬유질이 많은 식품과 같이 먹게 되면 흡수에 방해가 되기 때문에 가급적 같이 섭취하지 않는 게 좋다. 제철식품과 더불어 영양제도 병행하면서 몸 건강에 도움을 주는 아연 권장량을 먹기 바란다.